ビフィズス菌を摂取することで腸内のビフィズス菌を増やすつもりなら、最適な摂取量について知っておきましょう。
より効果的に腸内のビフィズス菌を増やすには、体外からどれくらいの量のビフィズス菌を摂取するべきなのか、取り入れ方（食べ方）ごとにまとめました。
タイプ別1日に必要な摂取量
ビフィズス菌を摂取する方法は、サプリメントの他にビフィズス菌入りヨーグルトを食べるやり方もあります。
効果的にビフィズス菌を摂取するにはどのくらいの量を目安にするべきなのか、今回はビフィズス菌BB536を配合した各商品を例にご紹介します。
カプセルタイプのサプリ
カプセルタイプのビフィズス菌サプリのポイントは、ビフィズス菌を腸まで届きやすくしてくれることです。
BB536は酸に強い部類のビフィズスキンですが、カプセルでコーティングすることで、酸に負けるリスクをさらに減らします。
ここでは、多くのBB536サプリの中のひとつ、森永より発売している森永ビヒダスBB536を例にご紹介します。
もともとBB536を日本で最初に乳製品へ応用したのが森永なのですが、数々の試験データから効果と安全性が海外でも認められている菌種です。
ビヒダスBB536の1日あたりの摂取量（2カプセル）はBB536がおよそ150億個含まれており、生きたままの状態でカプセルに入っています。
150億個ものビフィズス菌を効率良く摂取するには、飲むタイミングが大切です。
森永の公式サイトによると、耐酸性のカプセル入りの場合は空腹時に飲むのが良いそうです。
サプリメントの多くは胃腸が活発な食後に飲むのが良いと言われがちですが、腸で溶けるタイプのカプセルを飲むときは、胃を早く通過しなくてはなりません。ｌ
早く腸まで届くように、胃の中に何もない状態で飲むほうが効率が良いのです。
電話で問い合わせたところ、ビヒダスBB536に使用されているカプセルは、酸に強いカプセルだということが分かりました。
このビヒダスBB536の例のように、ビフィズス菌を摂取するときは使用しているカプセルについても知っておくと便利です。
酸に強い特殊なカプセルを使用していないものは、逆に胃酸が薄まっている食後に飲んだほうが良い場合もあるため、事前に確認しておきましょう。
粉末タイプのサプリ
粉末タイプのビフィズス菌商品は、選び方を間違えるとほとんど効果を得られないデメリットがあるため、注意が必要です。
その理由は、カプセルなどのコーティングによって菌が守られていないことにあります。
胃酸や胆汁など酸に負けやすいビフィズス菌の場合、粉末タイプはほとんどが生きたまま腸に届くことなく死んでしまうのです。
そのような中、BB536は酸に強いため、粉末で摂取してもしっかり生きたまま腸に届くのが特徴です。
ここでは例として、森永から発売しているビフィズス菌末BB536をご紹介します。
ビフィズス菌末BB536は1回分ごとに小分けされている粉末タイプの商品で、1回分（2g）あたり500億個以上のビフィズスが含まれています。
水やぬるま湯に溶かして飲むか、ヨーグルトなどの乳製品にまぜて飲んだり食べたりするのが最適な摂取方法です。
通販サイトによっては「料理に混ぜて」と書かれていますが、あまり加熱せずドレッシングやソースなどで使う程度にしましょう。
BB536は他の菌種に比べて熱耐性があると言われていますが、明確に何度まで耐えられるのか解説している資料は見つかりませんでした。
日本ビフィズス菌センターによると、ほとんどのビフィズス菌が50度以上になると徐々に死滅していくと解説しています。
粉末など乾燥状態に加工されたものは60度以上でゆっくりと死滅していくそうなので、熱に強いBB536も加熱は60度前後を目安にしましょう。
ちなみに摂取量ですが、BB536の効果についての試験データでは1日20億個の摂取で効果が出たとあるため、20億個以上であればなんらかの変化は期待できそうです。
ヨーグルト
製薬会社のコラムによると、便秘解消や腸内環境改善のためにヨーグルトを食べる場合、1日あたり200～300g程度の量を目安にすると良いそうです。
森永から発売しているビヒダスヨーグルトは、400g入りでビフィズス菌BB536が20億個以上入っています。
単純計算ですが、1日分をビヒダスヨーグルトの2分の1パックだとすると、10億個以上のビフィズス菌を摂取できます。
しかし、ビフィズス菌の特徴のひとつに嫌気性（酸素を苦手とする特性）があるのを忘れてはなりません。
開封してから時間を置くほど、ヨーグルト内のビフィズス菌の割合が減っていきます。
脂肪分やカロリーを抑えた商品もあるので、自分の体質に合う量や商品を選んで、せっかくのビフィズス菌を無駄にせずに済む食べ方をしましょう。
個人によって実感値は違う！ まずは2週間お試しを
カプセルタイプ、粉末タイプ、そしてヨーグルトと3種類のビフィズス菌商品を、すべて同じ森永のもので取り上げてみました。
カプセルは1日分で150億個、粉末は1回分で500億個、ヨーグルトは1パックで20億個と、同じメーカーのものでもビフィズス菌の含有量に大きな差があります。
じゃあ一番多く配合されている粉末タイプを選べば良いのか、というと、実はそうとも言い切れません。
BB536入りのヨーグルトを30g食べるグループと100g食べるグループに分けて実験を行った結果、どちらのグループも1週間ほどで同じように改善が見られました。
つまり、摂取するビフィズス菌の量が効果に決定的な差を出すわけではないのです。
では何故、効果が出やすい人と出にくい人がいるのか、ですが、人それぞれ腸内細菌の種類や割合が異なり、ビフィズス菌にも合う合わないがあるのが理由です。
また、効率の悪い摂取方法が効果を半減している可能性も考えられます。
しっかりとビフィズス菌の効果を得るには、自分の腸内細菌や体質に合ったビフィズス菌を効率良く摂取することが大切です。
ビフィズス菌が効果を出すには24時間～72時間かかることから、効果の有無を知るだけでも3日は様子を見る必要があります。
さらに自分の体質に合っているか（下痢などの症状が出ないか）を調べるには、最低でも2週間程度は継続して同じビフィズス菌を摂取するべきです。
人によっては少し便秘が解消しただけで「効果がある」と感じることもあれば、「少しは良くなったけど期待はずれ」と、効果なしの評価を下すことも。
まずは2週間継続して使ってみて、自分に合うビフィズス菌の種類や摂取方法（サプリかヨーグルトか）を探ってみましょう。
腸内のビフィズス菌を増やすのに必要なこと
厚生労働省の「腸内細菌と健康」のページ(https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html)によると、腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす方法は、大きく分けて2つです。
まずは体外からビフィズス菌などを直接摂取する方法で、ポイントは継続して善玉菌を補充することです。
1度にたくさん摂取するよりも、毎日継続して体内に取り入れるほうが効果を期待できます。
効果があったとする実験も多くが継続摂取したもので、その継続的な実験は1週間以上の短期間から数ヶ月の長期に及ぶものまで存在します。
取り込んだビフィズス菌などの善玉菌をさらに効率良く活用するには、2つ目の方法として善玉菌の栄養源を一緒にとることを意識してみましょう。
オリゴ糖や食物繊維は、手軽に食品から摂取できるのでおすすめです。
どちらもビフィズス菌や乳酸菌のエサとなり、ビフィズス菌の増殖率をアップしてくれます。
たとえばミルク由来のオリゴ糖の一種、ラクチュロースは別名ミルクオリゴ糖と呼ばれるものですが、1957年の実験によってビフィズス菌の増殖効果を証明しました。
ビフィズス菌を増やすには、毎日継続的に摂取し、オリゴ糖や食物繊維などビフィズス菌を増やすエサとなるものも積極的に取り入れましょう。
食物繊維を豊富に含んだバランスの良い食事を摂る
多くの善玉菌のエサとなる食物繊維は、悪玉菌や腸内の有毒物質（有毒ガスなど）を減らすはたらきもします。
食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に分けられることが多いのですが、お腹の調子を整えるには、両方をバランス良く摂取しなければなりません。
不溶性食物繊維のはたらきは、おもに以下のようなものがあげられます。
- 水分を吸収して便のかさを増す
- 吸収した水分で便を適度な柔らかさにする
- 便のかさを増して腸を刺激する
- 腸への刺激で自然な排便を促す
水溶性食物繊維ほどではないのですが、不溶性食物繊維もビフィズス菌をはじめとした善玉菌のエサとなり、増殖を助けてくれます。
これに対し、水溶性食物繊維のはたらきは、以下のとおりです。
- 胃腸内をゆっくり進むため腹持ちが良くなる
- 糖質の吸収をゆるやかにする
- 血糖値の急激な上昇を抑える
- コレステロールや胆汁酸をスムーズに体外へ排出する
- ビフィズス菌などの増殖を促し腸内環境を改善
便秘解消には腸内環境の改善はもちろん、便の質も改善しなければなりません。
腸内環境を整える水溶性食物繊維に加え、便のかさを増したり水分を含ませる不溶性食物繊維もしっかりと摂取するよう意識しましょう。
とくに体調を崩したわけでもないのに下痢になることが多い方は、不溶性食物繊維を多めにとるなど、摂取量を体調に合わせて調整してみるのもおすすめです。
他にも善玉菌の増殖を助けるぬか漬けやヨーグルト、味噌など発酵食品と、オリゴ糖も意識して食事に加えたいところです。
調理や和え物に使用する油分を見直してみるのも良いでしょう。
腸のぜん動を助けるオレイン酸を含むもの、たとえばオリーブオイルを使用するなど、ちょっとした材料も厳選すると便秘解消に役立ちます。
食物繊維を中心に、その他の食べ物もバランスよく摂取できる食事を心がけましょう。
さらに、水分を1日あたり2Lほど摂取することも忘れずに。
毎日継続してビフィズス菌を摂取する
森永の研究所が行った試験によると、ビフィズス菌を含む乳製品を継続使用したところ便秘の解消効果を確認できたそうです。
一方、ビフィズス菌の摂取を止めると、わずか20週前後でビフィズス菌などの善玉菌の数が減少し、試験前の状態に戻ることも分かっています。
効果を一時的に望むならそれでも良いのかもしれませんが、根本的な解決にはなっていません。
継続的にビフィズス菌を摂取して、善玉菌の多い腸内環境を維持しましょう。
もし継続して摂取しても何の変化も得られないなら、ビフィズス菌自体があなたに合っていない可能性があります。
ビフィズス菌は、発見された種類だけでも40を超える菌種があります。
その中でヒト由来のものはごく一部でしかなく、ヒト以外の生き物から発見されたビフィズス菌は人間の腸内環境に合うかは不明な部分が多いです。
ビフィズス菌関連のサプリメントや食品に対するレビューを見ても、効果を実感した人もいる一方で効果がなかったという声もあります。
ビフィズス菌入り食品やサプリメントは、それぞれ異なるビフィズス菌が配合されているため、いろいろ試して自分に合ったビフィズス菌を探してみてください。
自分に合った（効果のある）ビフィズス菌を、継続して摂取し続けることがビフィズス菌の増殖、ひいては腸内環境の改善や便秘解消につながります。
まとめ
ビフィズス菌は多くの種類がありますが、ヒトの体内から発見されたものはごくわずかです。
その中から自分に合ったビフィズス菌を見つけ、継続使用することではじめて腸内環境が良くなってきます。
まずは2週間ほどビフィズス菌を摂取してみて、自分の体質に合ったビフィズス菌はどれかを探してみることから始めてみましょう。